Q短時間で追い込むときに意識していること
回数、セット、種目数の目安について
トレーニングにかかる時間が長くて悩んでいる
A
大前提なんだけど
トレーニーとしてレベルアップしてくると
どうしてもトレーニング時間は長くなっちゃう
でも、考え方や追い込み方
集中の仕方で、短く追い込む方法はあると思う
それをちょっと解説するね
トレーニングの考え方として
1、ボリューム
2、強度
3、頻度
この三つがある
時間が長くなるっていうことは
ボリュームが多いってことかな？
めっちゃ単純にいうならば
時短したいなら、強度を上げること
例
ベンチプレス
60㎏ × 10回 × 6セット
↓強度を上げる
70㎏ × 6回 × 4セット
↓さらに強度を上げる
80㎏ × 3回 × 2セット
ただし、強度を上げすぎると
ボリュームが少なくなって追い込めない
なので、強度を上げる種目と
ボリュームを稼ぐ種目を組み合わせる
以下、今日の俺の胸トレメニュー
1種目目
ベンチプレス
【強度を上げる種目】
アップは適当に重量上げながら４～６セットぐらい
20㎏ × 10回 × 1セット
60㎏ × 6回 × 2セット
100㎏ × 3回 × 1セット
↑ここまでがアップ↑
120㎏ × 1回 × 1セット
↑これは、準メインセット
アップではないんだけど
メインセットで100％出せるように
疲れない、でも刺激はいる
ってイメージ
↓ここからメインセット
140㎏ × 1回 ×1セット
120㎏ × 限界まで【8回できた】 × 1セット
これでベンチプレス終了
セット数は7セットだけど
アップはインターバル短め
メインセットはしっかりインターバルとる
だいたい20分～30分で終わるかな？
ほんとはもっとやりたいんだけど
これ以上やると
肩が痛くなるので
泣く泣くやめてる
この後、2種目目は
ハンマーのプレスマシン
これも強度上げる種目
6回狙いで
3セットぐらい
3種目目 ダンベルプレス
【ボリュームを稼ぐ種目】
40㎏～30㎏ × 8回～12回 × 5セットぐらい
ポイントとしては軽くしすぎないこと。
15回以上できるとボリュームは稼げるけど
強度が落ちすぎ
この後
4種目目 ペックフライ
【強度狙い】
100㎏ぐらい × 6回 × 3セット
続けて
【ボリューム狙い】
70㎏ぐらい × 10回～15回 × 3セット
5種目目 インクラインダンベルプレス
【ボリューム狙い】
30㎏でセット組もうとしたら
肩に嫌な感じがしたからやめた
↓
5種目目 ハンマーインクライン
【ボリューム狙い】
20㎏ぐらいで気持ちよく終われる回数 × 4セット
＝＝終了＝＝
強度とボリューム両方大事なんだけど
【今の】俺の個人的なイメージとしては
強度＞ボリューム
いかに怪我をせず強度をあげるか
いかに怪我をせず使用重量を上げるか
それが優先度高い
【今の】ってことは
時期によってはボリューム重視でやるときもある
でもボリュームにこだわると
こなすことに意識がいっちゃって
強度足りない時があるから
注意ね
理想は高強度を高ボリュームでやること
ナチュラルでバカでかい人は
高強度、高ボリュームをやってる人が多い
でも、大概の人が
怪我してる
怪我にびびってたら
バカでかくなれないし
がむしゃらだけでは
絶対怪我する
今の俺の課題
以上が強度、ボリュームで
俺が意識していること
簡単にざっくりだけどね
これが絶対ではないんだけど
基本は押さえてると思うから参考にしてみてね
